Você já ouviu falar de higiene do sono?
Higiene do sono é o conjunto de hábitos que podem fazer você dormir mais rápido e melhor. Ela começa antes mesmo de irmos para cama.
Confira algumas dicas!
Mantenha uma rotina
Tente dormir e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias. Estabelecer uma rotina requer tempo para adaptação, mas o benefício de dormir bem, compensa!
Exercite-se
Atividade física ajuda você a dormir melhor. Mas, atenção: evite atividade física vigorosa poucas horas antes de dormir (isso pode deixá-lo mais alerta e prejudicar seu sono).
Cuidado com as sonecas
Cochilos de até 30 minutos durante à tarde podem ser reparadores durante o dia. Entretanto, sonecas mais prolongadas podem fazer com que a necessidade de sono à noite se reduza, dificultando que a pessoa pegue no sono. Já aconteceu de tirar um cochilo à tarde e à noite ter dificuldade para dormir? Isso acontece porque o cochilo reduz a pressão do sono.
Tente não comer na hora de ir para cama
Coma no máximo até 3 horas antes de deitar. Dormir com o estômago cheio mantém o corpo funcionando a todo vapor para digestão no momento em que ele deveria estar relaxado para o sono. Além disso, pode ocasionar uma condição conhecida como DRGE (doença do refluxo gastroesofágico).
Evite cafeína depois das 15h
Café, refrigerantes à base de cola, alguns chás, suplementos de academia e bebidas energéticas são estimulantes e podem atrapalhar sua noite de sono.
Evite álcool
Bebidas alcoólicas em um primeiro momento causam sonolência. Entretanto, logo em seguida ocasionam despertares, piorando a qualidade do sono. Sabe aquela sensação de acordar cansado? É o que chamamos de sono não reparador.
Relaxe e tente meditar
Ler, ouvir músicas relaxantes ou fazer uma meditação guiada para o sono podem ajudá-lo a dormir mais rápido, mais profundamente e melhor. No YouTube e nos tocadores de podcasts, existem várias opções de meditações guiadas para o sono. Comece pelas mais simples!
Tente técnicas de atenção plena (mindfulness)
Ansiedade, preocupações e estresse prejudicam o sono. Atitudes como escrever uma lista de afazeres para o dia seguinte, falar com alguém de confiança ou anotar suas preocupações em um caderno fazem a cabeça a relaxar.
Crie um ambiente apropriado para dormir
Cada pessoa tem suas próprias preferências. Então, você precisará tentar diferentes estratégias e perceber qual funciona. Algumas sugestões: mantenha o quarto escuro, silencioso, ventilado e organizado. Para isso, tente utilizar cortinas, tapa-olhos, tampões de ouvido; colocar o celular no silencioso e com a tela virada para baixo. Outras pessoas preferem dormir com músicas calmas ou sons mais serenos, como o barulho de chuva ou cachoeiras.
Evite luzes brilhantes
Ver telas brilhantes pode mantê-lo acordado, pois envia a mensagem ao cérebro que é necessário estar atento aos estímulos. Não use TVs, celulares, tablets, videogames e computadores pelo menos 1 hora antes de dormir. Caso você acorde no meio da noite, não verifique mensagens ou navegue pelas redes sociais. Isso deixa seu cérebro em estado de alerta, dificultando que você volte a pegar no sono.
Controle animais de estimação
Eles podem atrapalhar o sono caso fiquem subindo e descendo da cama. Forneça espaço suficiente para que se acomodem ou permita que saiam do quarto.
Não se force a dormir
Caso você esteja deitado na cama e não sinta sono, não force ou fique aguardando o sono chegar (isso pode piorar a insônia, pois gera ansiedade para dormir). Levante-se da cama, sente-se num local confortável e faça algo relaxante (ler, ouvir música por exemplo). Só volte para cama quando começar a sentir-se sonolento.
Dormir bem envolve a manutenção de hábitos saudáveis. No entanto, algumas condições clínicas, como ansiedade, depressão e transtorno bipolar podem estar relacionadas com a dificuldade para dormir.
Caso insônia ou outros problemas do sono sejam persistentes, é importante agendar avaliação psiquiátrica e psicológica para acompanhamento com profissional especializado.
Se você tem dificuldades para dormir, clique no botão abaixo e agende sua consulta.
Referências
- National Health Service (NHS). How to fall asleep faster and sleep better. Disponível em: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/#6 Acesso em 06 de maio de 2024.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Tips for Better Sleep. Disponível em: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Acesso em em 06 de maio de 2024.
- Choosing Wisely Canada. Insomnia and Anxiety in Older People. Disponível em: https://choosingwiselycanada.org/pamphlet/sleeping-pills-and-older-adults/ Acesso em em 06 de maio de 2024.
- Lista de Ilustrações:
- https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/#6
- https://www.metropoles.com/saude/motivos-para-dormir-mais-beneficios-sono
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CONTEÚDO esclarecedor, irei praticar para ter um sono de qualIdade! Muito obrigada Pelas dicas ❤️
Imagina, espero que consiga dormir com qualidade!
TeXto MARAVILHOSO, Muito informativo e de grande IMPORTÂNCIA! PARABÉNS pelo conteúdo!
Obrigada!
Excelente
adorei as dicas. sucesso em sua profissão.
Muito obrigada!
Muito importante ter esse cuidado com o sono, inclusive é muito difícil, né? Obrigada, dra. Por textos tão relevantes para melhorar nosso dia a dia.
Difícil, porém é mais uma questão de estabelecer uma rotina. Pode levar tempo para nos habituarmos!
ótimas dicas para uma boa noite de sono.
dra., costumo lanchar antes de ir dormir. apesar de não demorar muito para dormir, não consigo perder peso. será que esse hábito prejudica no meu intento de emagrecer??
obrigado!!
Olá, Carlos! Refeições muito próximas do horário de dormir podem atrasar o processo metabólico da digestão no período noturno, pois a programação biológica é de que esses processos ocorram em grande parte durante o dia. Além disso, é preciso avaliar a quantidade calórica da refeição e outros fatores que podem estar associado com o ganho de peso como rotina, comorbidades, atividade física. Importante procurar um profissional capacitado para avaliação completa e individualizada para o seu caso.
obrigada Gabriela pelas dicas valiosas!!
Obrigada!